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다이어트 중이라고 간식을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 칼로리는 낮고 포만감은 높은 간식을 똑똑하게 고르면 식욕 조절과 폭식 방지에 오히려 도움이 됩니다. 아래 추천 10가지와 함께 ‘200kcal 룰’ 등 실전 칼로리 관리 팁을 정리했습니다.
다이어트 간식 추천 10선
기준: 1회 섭취량 기준 ~200kcal 내외, 시중에서 쉽게 구입 가능.
- 그릭 요거트 (120~150kcal)
- 단백질이 풍부해 포만감 유지에 유리.
- 가당 제품 대신 플레인 선택, 베리류·견과 소량 토핑.
- 아몬드 & 호두 (한 줌 약 150kcal)
- 불포화지방과 식이섬유로 속 든든.
- 하루 한 줌(≈25g) 권장, 소금·설탕 코팅 제품은 피하기.
- 삶은 달걀 (1개 ≈ 70kcal)
- 고단백·저칼로리의 정석.
- 소금 대신 후추·허브·파프리카 파우더로 풍미 업.
- 닭가슴살 소시지 (100~120kcal)
- 편의점 간편 단백질 간식으로 인기.
- 성분표에서 단백질:나트륨 비율 확인.
- 곤약젤리 (5~10kcal)
- 칼로리는 극히 낮고 포만감은 높음.
- 당 알코올·가향 과다 제품 주의, 한 번에 과도 섭취 금물.
- 오이·방울토마토 (100g 20~30kcal)
- 수분·식이섬유 풍부, 늦밤 출출함 대체에 적합.
- 발사믹 식초·허브솔트로 무가열 간편 조합.
- 현미떡 / 오트밀바 (100~150kcal)
- 정제 탄수 대신 통곡물로 포만감 연장.
- 운동 전후 탄·단 균형 보완용으로 소량.
- 프로틴 쉐이크 (150~200kcal)
- 단백질 빠르게 보충, 한끼 대용보단 간식으로.
- 당류·포화지방 낮은 제품, WPC / WPI 등 원료 확인.
- 에어팝 팝콘 (100kcal)
- 곡물의 식이섬유로 포만감 대비 칼로리 부담 적음.
- 버터·카라멜 시즈닝은 칼로리 급증, 에어팝 권장.
- 두부 / 에다마메 (100~130kcal)
- 식물성 단백질 간식, 술안주 대체로도 좋음.
- 두부는 전자레인지 1분 + 간장·참깨로 초간단.
칼로리 관리 팁
- 200kcal 룰: 간식은 1회 ~200kcal 이하로 제한.
- 단백질 우선: 포만감 ↑, 근손실 ↓. 간식에도 단백질 원료 포함.
- 타이밍 고정: 오후 3~4시 간식, 늦은 밤(20시 이후) 섭취는 가급적 회피.
- 수분 섭취: 간식 전후 물 한 컵으로 섭취량 자연스럽게 절감.
- 라벨 읽기 습관: 당류·나트륨·지방 함량과 1회 제공량(서빙 사이즈) 꼭 확인.
마무리: 간식은 ‘절제’가 아니라 ‘전략’이다
다이어트 성공은 꾸준함에서 나옵니다. 배고픔을 억지로 참기보다, 칼로리와 영양을 고려한 전략적 간식이 일상을 지키는 데 도움이 됩니다. 오늘 소개한 10가지를 상황에 맞게 교체·조합해 보세요.
▲ 맨 위로자주 묻는 질문(FAQ)
밤에 먹어도 비교적 덜 부담되는 간식은?
수분·식이섬유 위주의 오이·방울토마토, 두부, 칼로리 낮은 곤약젤리가 유리합니다. 탄수 위주 간식은 소량으로 제한하세요.
팝콘은 진짜 살 안 찌나요?
에어팝 기준으로는 칼로리 대비 포만감이 좋습니다. 다만 버터·설탕 시즈닝 추가 시 칼로리가 급증하므로 무가염·무가당 상태를 추천합니다.
프로틴 쉐이크만 마셔도 되나요?
영양 불균형 우려가 있으므로 한끼 대용으로 상시 사용하기보다는, 간식이나 운동 전후 보충용으로 활용하세요. 당류·포화지방 함량이 낮은 제품을 고르는 것이 핵심입니다.
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